Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц,

связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового

питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и

незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в

определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает

поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков,

особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной

мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового

характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в

применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с

оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных

солей и т. д.).

Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной

деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ,

способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В

организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают

половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические

препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое

распространение в спортивной практике. Однако, применение гормональных

препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией

Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в

процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать

естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные

аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны,

креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко

применяемые в народной и восточной медицине: жень-шень, золотой корень,

панты оленя, мумие и т. п.

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для

человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г

на каждый кг веса тела.

При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые

10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо

увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-

силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г на

кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сутки. Желательно также,

чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых

белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных

аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает

специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье,

шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно

составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража

питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших

овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу,

куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6 -разовое

питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%,

второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед -

30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Пища должна быть

насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения

и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70

кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять

10-15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и

баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после

тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а

также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого

легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые,

овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку. Частое повторение блюд и

однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с

кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп

с лап-теой и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть

снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо

увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых

жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования изменения содержания гликогена в мышцах человека

показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в

том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной

связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки

объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки.

Прием углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к

их адекватному усвоению скелетными мышцами. В последующем, несмотря на

дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между

общим объемом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах.

Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после

высоких физических нагрузок и работы на выносливость

принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но

особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окончания

тренировки.

Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую

реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект

инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным

мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала.

скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация

содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с

восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что

завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка

в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая

суперкомпенсацяя мышечной клетки после высоких физических нагрузок является

предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных

белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять

целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после

окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное

обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой

причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой

тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде

углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один

прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут -прием белкового питания. Это

способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной

силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической,

аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания.

Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания

дважды в день повышает эффективность востановления как после силовых

нагрузок, так и после работы на выносливость.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и

более)

Во время длительных пробегов организм расходует не только

энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие

потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следствием

чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений

переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для

предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное

питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить

обычную чистую воду, чтобы не допустить сгущения крови и снижения

работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять

специальные питательные смеси в виде напитков.

Особенности питания в условиях жаркого климата

Занятия физической подготовкой и спортом в условиях повышенных

температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. При этом

наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная

системы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождаются

увеличением потребления углеводов скелетными мышцами, миокардом, мозгом.

Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах

молочной кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит к перегреванию

организма и вызывает усиление кровотока в коже, при одновременном

уменьшении его во внутренних органах, что ведет к развитию гипоксии.

Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови, связанное с потерей

организмом воды.

Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются

важные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и

др. хлоридов могут привести к повреждениям миокарда.

Поэтому, в процессе занятий физической подготовкой и спортом в

условиях жаркого климата прежде всего необходимо увеличить потребление

жидкости в виде воды и специальных напитков, включающих минеральные соли и

микроэлементы. Напитки должны быть охлажденными. Если специальных напитков

или минеральной воды нет, употребляйте обычную газированную воду, добавляя

в нее 0,5 чайной ложки поваренной соли на стакан воды.

Охлажденными рекомендуется также принимать и первые блюда. Питание

должно быть дробным, 5-6-разовым и включать легкоусвояемые продукты: каши,

творог, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты и т.д. Рекомендуется также

применять препараты "Панангин" или "Аспаркам" для устранения дисбаланса

электролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления.

Дозировка этих препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день.

Медико-биологические средства восстановления физической

работоспособности.

Кроме рационального питания и специальных питательных смесей,

существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологических средств,

помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов после

напряженных физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и

гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и

других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей,

спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество

рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств

восстановления работоспособности.

Физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и

искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и

терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных

тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с

профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой

работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения

перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении

начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их

развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его

сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами

закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств

являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые

процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение

рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность

мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой

кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При

этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ,

возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной

тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется

проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и

питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают

болеутоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает

использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-

3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый

день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные

источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это

время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный,

общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются

ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения

занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно

длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выраженный

положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких

воздействий.

В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения

передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время

экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная

с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы - это несущие положительные или отрицательные

заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации,

космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов

образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее

воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов

особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов,

горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см

воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов

кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей

человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в

организме.

Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и

общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания,

повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме.

Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и

способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и

ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится

ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели

курс аэроионизации можно повторить.

Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным,

иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для

процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций

промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на

терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние

организма.

Холодовые аппликации задерживают развитие острых воспалительных

процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при

продолжительном - понижают возбудимость периферической и центральной

нервной системы, усиливают обменные процессы в организме, снижают ЧСС.

Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а

распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур

возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы

терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное

место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие

гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для

предупреждения утомления.

Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение

холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках

конечностей, особенно ахилло-вых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут,

принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-

20 минут -горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и

тела, усиливается кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется

АД, усиливается потооб-разование. Тепло действует болеутоляюще и

антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность

организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных

процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным

средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В

последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное

различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В

парной бане температура составляет 40-60 С при относительной влажности

более 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120° С при

влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее

часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов,

релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны

улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается

утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые

авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для

разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется

тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется

больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку

увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни

поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара.

Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при

давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % ( при

температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар

начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и

дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится

примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный - до 8-10 минут, а все

последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха

между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства

готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки

целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный

душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его потери

не должны превышать 500-800 г за одно посещение. В целях безопасности не

Страницы: 1, 2, 3