Тренировка и тренировочные циклы

представление об относительной,аэробной физиологической мощности

выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических

упражнений выделяются пять групп.

1) упражнения максимальной аэробной мощности (95—100% МПК);

2) упражнения околомаксимальной аэробной Мощности (85—90% МПК);

3) упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70—80% МПК);

4) упражнения средней аэробной мощности (55— 65% от МПК);

5) упражнения малой аэробной мощности (50% от МПК и менее).

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими

успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат

функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные

возможности рабочих мышц.

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличения предельной

продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического)

компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в

крови и прирост концентрации глюкозы. При упражнениях длительностью в

несколько десятков минут гипергликемиивообще не наблюдается. Более того, в

конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в

крови (гипогликемия).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация

катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности

нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол,

увеличивается, а содержание инсулина уменьшается.

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается

температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе

терморегуляции.

Упражнения максимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением

кислорода 95—100% от индивидуального МПК) — это упражнения, в которых

преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 60—70%.

Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических)

процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при

выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется

как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием

большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких

упражнений — 3—10 мин. К соревновательным упражнениям этой группы

относятся: бег на 1500 и 3000 м, бег на 3000 и 5000 м на коньках, плавание

на 400 и 800 м, академическая гребля (классические дистанции), заезды на 4

км на велотреке.

Через 1,5—2 мин после начала упражнений достигаются максимальные для

данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая

ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ,

концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать.

Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживаются на

максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают

несколько снижаться.

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15—25

ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения и

в прямой — от квалификации-спортсмена (спортивного результата).

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных

упражнений; кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной

(гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (с дистанционным

потреблением О2; 85—95% от индивидуального МПК) — это упражнения, при

выполнении которых до 90% всей энергопродукции обеспечивается

окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве

субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры

(дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих

мышц и в меньшей степени—глюкоза крови (на второй половине дистанции).

Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. К этой группе относятся:

бег на дистанциях 5000 и 10000 м, плавание на дистанции 1500 м, бег на

лыжах до 15 км и на коньках на 10 000 м. В процессе выполнения упражнений

ЧСС находится на уровне 90—95%, ЛВ—85—90% от индивидуальных максимальных

значений. Концентрация лактата в крови после упражнения у

высококвалифицированных спортсменов—около 10 ммоль/л. В процессе выполнения

упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39°.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (с дистанционным

потреблением О2 70—80% от индивидуального МПК) — это упражнения при

выполнении которых более 90% всей энергии образуется аэробным путем.

Окислительному расщеплению подвергаются в несколько большей степени

углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент примерно 0,85—0,90). Основными

энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жиры рабочих мышц и крови

и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность

упражнений — до 120 мин. В эту группу входят: бег на 30 км и более (включая

марафонский бег), лыжные гонки на 20—50 км, спортивная ходьба до 20 км.

На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80—90%, а ЛВ — 70—80%

от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в

крови обычно не превышает 4 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в

начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения

этих упражнений температура тела может достигать 39—40°.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных

упражнений и, кроме того, емкость кислородной (окислительной) системы,

которая зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и

печени и от способности мышц к повышенной длительной утилизации (окислению)

жиров.

Упражнения средней аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2

55—65% от индивидуального МПК) — это упражнения, при выполнении которых

почти вся энергия рабочих мышц обеспечивается аэробными процессами.

Основным энергетическим субстратом служат жиры рабочих мышц и крови,

углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около

0,8). Предельная продолжительность упражнения—до нескольких часов. К

упражнениям этой группы относятся: спортивная ходьба на 50 км, лыжные гонки

на сверхдлинные дистанции (более 50 км).

Кардиореспираторные показатели не превышают 60—75% от максимальных для

данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений

предыдущей группы близки.

Упражнения малой аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 50%

и менее от индивидуального МПК) — это упражнения, при выполнении которых

практически вся энергия .рабочих мышц обеспечивается за счет окислительных

процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени

углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой

относительной физиологической мощности могут выполняться.В течение многих

часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или

упражнениям в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Классификация ациклических упражнений

Ациклические соревновательные упражнения на основе их кинематических и

динамических характеристик можно разделить на 1) взрывные, 2) стандартно-

переменные, 3) нестандартно-переменные и 4) интервально-повторные.

Взрывные упражнения. К взрывным упражнениям относятся Прыжки и метания.

Группу прыжков составляют прыжки в легкой атлетике (в длину, в высоту,

тройным, с шестом), прыжки на лыжах с трамплина и прыжки с трамплина в

воднолыжном спорте, прыжки в воду, гимнастические и акробатические прыжки.

В группу метаний входят легкоатлетические метания: диска, копья, молота,

толкание ядра. Частным случаем метаний являются тяжелоатлетические

упражнения (рывок и толчок).

Характерная особенность взрывных упражнений — наличие одного или

нескольких акцентированных кратковременных усилий большой мощности

(«взрыва»), сообщающих большую скорость всему телу и (или) верхним

конечностям со спортивным снарядом. Эти взрывные мышечные усилия

обусловливают: а) дальность прыжка в длину или высоту; б) продолжительность

полета, во время которого выполняются сложные движения в воздухе (прыжки в

воду, гимнастические и акробатические прыжки); в) максимальную (в

легкоатлетических метаниях) или необходимую (в тяжелоатлетических

упражнениях) дальность полета спортивного снаряда.

Все взрывные упражнения имеют очень небольшую продолжительность — от

нескольких секунд до немногих десятков секунд. Значительную часть

большинства взрывных упражнений составляют циклические движения — разбег

или разгон. Каждое взрывное упражнение выполняется как единое целое, что

определяет и особенности обучения таким движениям.

Стандартно-переменные упражнения — это соревновательные упражнения в

спортивной и художественной гимнастике и акробатике (кроме прыжков), в

фигурном катании на коньках и на водных лыжах, в синхронном плавании. Для

этих упражнений характерно объединение в непрерывную, строго фиксированную,

стандартную цепочку разнообразных сложных действий (элементов), каждое из

которых является законченным самостоятельным действием и потому может

разучиваться отдельно и входить как компонент в самые разные комбинации

(комплексные упражнения).

Нестандартно-переменные (ситуационные) упражнения включают все

спортивные игры и спортивные единоборства, а также все разновидности

горнолыжного спорта. На протяжении выполнения этих упражнений резко и

нестандартным образом чередуются периоды с разным характером и

интенсивностью двигательной деятельности — от кратковременных максимальных

усилий взрывного характера (ускорений, прыжков, ударов) до физической

нагрузки относительно невысокой интенсивности, вплоть до полного отдыха

(минутные перерывы у боксеров и борцов, остановки в игре, периоды отдыха

между таймами в спортивных играх).

В связи с этим в нестандартно-переменных упражнениях можно выделить

рабочие периоды, т. е. периоды особенно интенсивной двигательной активности

(деятельности), и промежуточные периоды, или периоды относительно мало

интенсивной двигательной активности.

К интервально-повторным упражнениям относятся соревновательные, а также

комплексные тренировочные упражнения, которые составлены из стандартной

комбинации различных или одинаковых элементов, разделенных периодами

полного или частичного отдыха. При этом элементы, входящие в такую

комбинацию, могут быть однородными (по характеру и интенсивности)

циклическими или ациклическими упражнениями. Так, к интервально-повторным

упражнениям относится тренировочное упражнение с повторным пробеганием

(проплыванием) определенных отрезков дистанции на большой скорости,

чередуемым с периодами полного или частичного отдыха. Другой пример —

поднимание штанги несколько раз подряд. К соревновательным интервально-

повторным упражнениям относятся биатлон и спортивное ориентирование.

Если во время выполнения комплексных тренировочных упражнений рабочие

периоды чередуются с промежуточными периодами полного отдыха, то такие

упражнения обозначаются как повторные переменные упражнения.

Если при выполнении упражнения рабочие периоды сменяются промежуточными

периодами частичного отдыха, т. е. работой значительно более низкой

интенсивности (например, бегом трусцой), то такие упражнения обозначают как

интервальные переменные упражнения. По существу, подавляющее большинство

комплексных тренировочных упражнений и каждое тренировочное занятие в целом

являются интервально-повторными упражнениями.

ДИНАМИКА ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА ПРИ СПОРТИВНОЙ

ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

При выполнении тренировочного или соревновательного упражнения в

функциональном состоянии спортсмена происходят значительные изменения. В

непрерывной динамике этих изменений можно выделить три основных периода:

предстартовый, основной (рабочий) и восстановительный.

Предстартовое состояние характеризуется функциональными изменениями,

предшествующими началу работы (выполнению упражнения).

В рабочем периоде различают быстрые изменения функций в самый начальный

период работы — состояние врабатывания и следующее за ним относительно

неизменное (а точнее, медленно изменяющееся) состояние основных

физиологических функций, так называемое устойчивое состояние. В процессе

выполнения упражнения развивается утомление, которое проявляется в снижении

работоспособности, т. е. невозможности продолжать упражнение на требуемом

уровне интенсивности, или в полном отказе от продолжения данного

упражнения.

Восстановление функций до исходного, предрабочего, уровня характеризует

состояние организма на протяжении определенного времени после прекращения

упражнения.

Каждый из указанных периодов в состоянии организма характеризуется

особой динамикой физиологических функций различных систем, органов и всего

организма в целом. Наличие этих периодов;

их особенности и продолжительность определяются прежде характером,

интенсивностью и продолжительностью выполняемого упражнения, условиями его

выполнения, а также степенью тренированности спортсмена.

ПРЕДСТАРТОВОЕ СОСТОЯНИЕ И РАЗМИНКА

Еще до начала выполнения мышечной работы, в процессе ее ожидания,

происходит целый ряд изменений в разных функциях организма. .Значение этих

изменений состоит в подготовке организма к успешному выполнению

.предстоящей деятельности.

Предстартовое состояние

Предстартовое изменение функций происходит в определенный период — за

несколько минут, часов или даже дней (если речь идет об ответственном

соревновании) до начала мышечной работы. Иногда выделяют отдельно стартовое

состояние, характерное для последних минут перед стартом (началом работы),

во время которого функциональные изменения особенно значительны. Они

переходят непосредственно в фазу быстрого изменения функции в начале работы

(период врабатывания).

В предстартовом состоянии происходят самые разные перестройки в

различных функциональных системах организма. Большинство этих перестроек

сходно с теми, которые происходят во время самой работы: учащается и

углубляется дыхание, т. е. растет ЛВ, усиливается газообмен (потребление

Од), учащаются и усиливаются сокращения сердца (растет сердечный выброс),

повышается артериальное давление (АД), увеличивается концентрация

молочной кислоты в мышцах и крови, повышается температура тела и т. д.

Таким образом, организм как бы переходит на некоторый «рабочий уровень» еще

до начала деятельности, и это обычно способствует успешному выполнению

работы (К. М. Смирнов).

По своей природе предстартовые изменения функций являются условно-

рефлекторными нервными и гормональными реакциями. Условно-рефлекторными

раздражителями в данном случае служат место, время предстоящей

деятельности, а также второсигнальные, речевые раздражители. Важнейшую роль

при этом играют эмоциональные реакции. Поэтому наиболее резкие изменения в

функциональном состоянии организма наблюдаются перед спортивными

соревнованиями. Причем степень и характер предстартовых изменений часто

находятся в прямой связи со значимостью данного соревнования для

спортсмена.

Потребление О2, основной обмен, ЛВ перед стартом могут в 2—2,5 раза

превышать обычный уровень покоя. У спринтеров, горнолыжников ЧСС на старте

может достигать 160 уд/мин. Это связано с усилением деятельности

симпатоадреналовой системы, активируемой лимбической системой головного

мозга (гипоталамусом, лимбической долей коры). Активность этих систем

увеличивается еще до начала работы, о чем свидетельствует, в частности,

повышение концентрации норадреналина и адреналина. Под влиянием

катехоламинов и других гормонов ускоряются процессы расщепления гликогена в

печени, жиров в жировом депо, так что еще до начала работы в крови

повышается содержание .энергетических субстратов — глюкозы, свободных

жирных кислот. Усиление симпатической активности через

холинэргические волокна, интенсифицируя гликолиз в скелетных мышцах,

вызывает расширение их кровеносных сосудов.

Уровень и характер предстартовых сдвигов часто соответствует

особенностям тех функциональных изменений, которые происходят во время

выполнения самого упражнения. Например, ЧСС перед стартом в среднем тем

выше, чем «короче дистанция предстоящего бега, т. е. чем выше ЧСС во время

выполнения упражнения. В ожидании бега на средние дистанции систолический

объем увеличивается относительно больше, чем перед спринтерским бегом (К.М.

Смирнов). Таким образом, предстартовые изменения физиологических функций

довольно специфичны, хотя количественно выражены, конечно, значительно

слабее происходящих во время работы.

Особенности предстартового состояния во многом могут определять

спортивную работоспособность. Не во всех случаях предстартовые изменения

оказывают положительное влияние на спортивный результат. В этой связи

выделяют три формы предстартового состояния: состояние готовности —

проявление умеренного эмоционального возбуждения, которое способствует

повышению спортивного результата; состояние так называемой стартовой

лихорадки — резко выраженное возбуждение, под влиянием которого возможно

как повышение, так и понижение спортивной работоспособности; слишком

сильное и длительное предстартовое возбуждение, которое в ряде случаев

сменяется угнетением и депрессией — стартовой апатией, ведущей к снижению

спортивного результата (А. Ц. Пуни).

Разминка

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует

выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия.

Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает

ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы

положительного влияния разминки на последующую соревновательную или

тренировочную деятельность многообразны.

1. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров

коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает

деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия

для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения

последующих упражнений.

2. Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислород-транспортной

системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из

альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются

капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к

усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению

кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление

состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

3. Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала

потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на

терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание

Страницы: 1, 2, 3