Отчет по валеологии

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот.

Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две

большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты в

большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных

жирах. Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во

многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном,

кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых

нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и

жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных

волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые

отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и

углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии.

Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в

сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не

могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей.

Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и

морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты

препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным

заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот,

витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей

биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую

кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от

температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура

человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой

плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как

стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов

является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения,

однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных

продуктов обмена углеводов и жиров.

Витамины

Витаминами называют незаменимые нутриенты органической природы,

разнообразного химического строения, которые необходимы для обеспечения

обмена веществ в организме человека. Суточная в них потребность измеряется

в миллиграммах и микрограммах и зависит от возраста, пола, характера

трудовой деятельности, состояния здоровья. Витамины делят на

водорастворимые (витамин С и витамины группы В) и жирорастворимые (витамины

А, D, Е, К).

Большинство витаминов группы В содержится в наружных частях зерновых, в

бобовых, в печени, дрожжах, яичном белке. Аскорбиновой кислотой (витамином

С) богаты зеленые части растений, овощи, ягоды, цитрусовые и другие фрукты

(особенно кислые), а также печень и почки. Витамин А содержится только в

продуктах животного происхождения — сливочном масле, печени скота, трески,

икре осетровых рыб, сырах. Он может синтезироваться в организме человека из

- каротина (провитамина А). Основным источником последнего являются

оранжево окрашенные овощи, ягоды, фрукты. Витамин D содержится в печени,

молочных жирах, икре рыб, жире из печени трески. Он также синтезируется в

коже человека под действием ультрафиолетовых лучей. Богатым источником

витамина Е являются растительные масла, яичные желтки, зеленые листья

овощей. Листовые овощи, томаты, картофель, печень обеспечивают человека

витамином К.

В наибольшей степени витамины сохраняются в овощах, употребляемых в свежем

виде. Длительная варка и тушение снижает содержание витаминов. Быстрое

замораживание и квашение сохраняют значительную их часть на длительный

период.

Ряд витаминов ( К, В3, В6, ВС) синтезируется микрофлорой, населяющей

толстый кишечник человека. Никотиновая кислота может частично

образовываться в тканях нашего организма из аминокислоты триптофана.

Роль витаминов в организме разнообразна. В большинстве своем они, являясь

компонентом, необходимым для эффективной работы ферментов, участвуют во

многих процессах обмена веществ, процессах роста и развития организма,

повышают иммунный статус человека. Без них невозможно нормальное

функционирование нервной системы, кожи, органов зрения. При

недостатке витаминов развиваются специфические гипо- и авитаминозы.

Наиболее дефицитными, чаще всего зимой и ранней весной, являются витамины

С, В1, В2, А, так как они разрушаются в процессе хранения.

Вода

Кроме белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ организм

человека также нуждается в воде, которая составляет около 60% общей массы

тела. В сутки человеку требуется в среднем 1,5-2,5 литра жидкости. Большая

часть ее поступает в виде напитков, часть — в составе различных пищевых

продуктов. Кроме того, вода может синтезироваться в нашем организме за счет

окисления жиров, белков, углеводов. Так, при окислении 100 г жира

выделяется 107 г эндогенной воды. Без воды невозможен ни один из процессов

жизнедеятельности человека.

Режим питания

Сбалансированное питание - это не только качество и количество продуктов,

но и режим их потребления.

Первый завтрак - с 7 до 8 часов. Второй завтрак - с 11 до 12 часов. Обед -

с 15 до 16 часов. Ужин - с 18 до 19 часов.

После 19 часов желудку необходимо дать время для отдыха. Не стоит есть на

ночь, но если чувство голода не дает уснуть, примерно за час до сна можно

выпить стакан кефира или молока с медом.

Равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую

мы едим. Диетологи-исследователи сформулировали восемь основных принципов

рационального питания.

Некоторые из них мы перечислим ниже.

1. Необходимо поддерживать постоянное соотношение между основными

компонентами питания - углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30.

То есть, 50 % должны составлять углеводы, 20 % белки и 30 % приходится на

жиры.

2. Контроль за распределением калорий между приемами пищи должен

осуществляться по правилу "25 - 50 - 25", согласно которому количество

калорий распределяется между завтраком, обедом и ужином следующим образом:

25 % калорий должен составлять завтрак, 50 % - обед и 25 % - ужин. Возможны

различные модификации данной формулы. При этом за ужином надо стараться

ограничить себя.

Для того чтобы понизить аппетит, занимайтесь физическими упражнениями в

конце дня, перед ужином. При сочетании физических нагрузок и ограничения

калорий уменьшается прежде всего содержание в тканях жира, в то время как

ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной

потере объема мышечной ткани.

3. Если вы занимаетесь напряженными и длительными физическими упражнениями,

старайтесь избегать дисбаланса, вызываемого низким потреблением калорий.

Таким образом, вы можете серьезно нарушить процесс обмена веществ в

организме и даже приобрести серьезные заболевания.

4. Для определения вашего идеального веса применяйте специальную формулу

или пользуйтесь специальной таблицей.

5. При избытке веса старайтесь питаться рационально и культивировать у себя

здоровый страх перед ожирением.

Состав еды зависит от рода деятельности каждого определенного человека и

количества расходуемой им энергии. Энергетические потребности человека,

занятого физическим трудом, равны в среднем 3000-5000 ккал в день, при

сидячем образе жизни - 2400-3000 ккал.

Пища является не только основным источником энергии, но и “строительным”

материалом для новых клеток.

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны

учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть разнообразной и

полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных

соотношениях все основные питательные вещества.

Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания

своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и

бодрости до глубокой старости.

Режим питания включает: кратность приема пищи, интервалы между приемами

пищи, распределение калорийности суточного рациона.

Наиболее рациональным является четырехразовое питание, т. к. при нем

создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается

наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в

одно и то же время вырабатывает рефлекс на выделение в установленное время

наиболее активного желудочного сока. Распределение суточного рациона при

четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и

установившейся привычки.

Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак

25%, обед 35%, полдник 15%, ужин 25%. Последний прием пищи должен быть не

менее чем за 2 часа до сна. При работе в ночную смену ужин должен

составлять 30% суточного рациона, кроме того, при этом предусматривается

прием пищи во 2-й половине ночной смены.

Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая

пища должна иметь температуру в пределах 50 - 60 градусов. Температура

холодных блюд должна быть, как правило, не ниже 10 градусов.

Основными гигиеническими требованиями к питанию являются следующие:

— пища должна быть безвредной для организма;

— рацион питания должен соответствовать возрастным особенностям человека;

— пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных

веществ;

— технология приготовления пищи и условия ее приема должны соответствовать

санитарным нормам;

— суточный рацион питания должен быть правильно распределен по калорийности

между завтраком, обедом и ужином;

— необходимо строго соблюдать время приемов пищи и промежутков между ними.

Соблюдение режима питания создает отличную возможность для ритмичной

деятельности органов пищеварения. Питание в разные по продолжительности

интервалы времени или же питание при точном соблюдении интервалов, но при

различном количестве пищи способствует нарушению ритмичности выделения

желудочного сока и приводит к вредным последствиям.

Постарайтесь приучить себя соблюдать режим питания. Регулярное питание в

одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает его к определенному

ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего создаются хорошие

условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и

ужина надо установить определенное время и строго соблюдать его.

И еще. Чтобы всегда иметь здоровый аппетит и обеспечить налаженную работу

органов пищеварения, надо систематически заниматься утренней зарядкой,

спортом, чередовать умственный труд с физическим

Правила питания включают:

1. учёт энергетических трат в организме;

2. учёт сезонности в питании;

3. учёт сочетаемости продуктов;

4. учёт температуры пищи и др.

Что касается избытка животных жиров и дефицита жиров растительного

происхождения, то для избежания этого нарушения в питании нет особых

сложностей.

ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ

Помимо сливочного, топленого и растительного масла и маргарина к наиболее

распространенным жирам, используемым в кулинарии, принадлежат свиной,

говяжий, бараний и костный жиры.

Наилучший из животных жиров - свиное топленое, нутряное сало и другие

разновидности свиного сала, наиболее легко и полно усваиваемого организмом.

Очень приятен костный жир, вытопленный из трубчатых костей. На юге,

особенно в Закавказье и Средней Азии, ценят баранье курдючное сало,

вытопленное из курдюка специальной породы овец, называемых курдючными.

Гусиный жир - деликатесный продукт. Обычно хозяйки заготовляют этот жир,

когда жарят гусей. Гусиным жиром можно заправлять паштет из печенки.

Надо лишь довести до населения сведения о необходимости вводить

ежедневно в рацион 20-30 грамм растительных жиров, вместо 5-10, так как

исключая из рациона питания растительные жиры, человечество лишает себя

полиненасыщенных жирных кислот, в особенности линолевой и линоленовой,

которые весьма важны для деятельности сердечной мышцы, клеток печени мозга

и гонад. Они являются строительным материалом клеточных мембран,

соединительной ткани, миелина и входят в состав нуклеиновых кислот. ПНЖК

повышают выведение холестерина из организма и увеличивают эластичность

сосудов. Также, сохраняя определённый необходимый уровень иммунной

системы, защищает организм от радиации. При недостатке ПНЖК холестерин

соединяясь с насыщенными жирными кислотами откладывается в стенках сосудов

и как результат – повышается заболеваемость тромбозами и опухолями могут

появляться язвы желудка.

Гиперхолестеринемия - это не болезнь, а фактор риска развития

атеросклероза. Этим термином обозначается повышенное содержание холестерина

в крови. Вообще холестерин - вещество нужное организму для целого ряда

важных процессов. Так, на основе холестерина синтезируются половые гормоны,

а также гормоны надпочечников (кортикостероиды). Из него путем химических

реакций в печени образуются желчные кислоты, без которых невозможен

нормальный процесс пищеварения, так как они активируют ферменты

поджелудочной железы, расщепляющие жиры пищи. Холестерин входит в состав

мембран клеток. Однако избыточное количество холестерина в крови приводит к

образованию атеросклеротических бляшек Снижение уровня холестерина в крови

до нормальных величин приостанавливает развитие атеросклероза. А снизить

его уровень можно с помощью диеты и лекарств. Диета должна быть подобрана

таким образом, чтобы уменьшить содержание животного жира в рационе:

необходимо исключить масло (заменить легким обезжиренным аналогом), жирное

молоко и сметану, сало, грудинку и т.д. Кроме того, нужно употреблять в

пищу продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, отруби) и пектинами

(яблоки, черную смородину и т.д.). Они способствуют выведению холестерина

из кишечника. Очень полезно растительное масло.

Основные условия рационального питания и режима питания

Разнообразие пищи, т.е. присутствие в ней всех основных элементов - белков,

жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков,

жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Правильное распределение

суточного рациона на три (лучше четыре, а по некоторым данным и на приема,

что улучшает процесс пищеварения и усвоение пищи и не вызывает чувство

голода (чувство сытости сохраняется до тех пор, пока пища находится в

желудке - мясо, особенно жирных сортов, задерживается в желудке 4-6 часов,

нежирные рыбные блюда покидают желудок быстрее; картофель, бобовые

задерживаются 3-4 часа, хлеб, овощи, каши - 2-3 часа). Прием пищи через

определенные промежутки времени, в строго определенные

часы, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс - с приближением

времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит,

что в свою очередь, способствует хорошему перевариванию и усвоению пищи.

При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез,

снижается их активность, что благоприятствует развитию заболеваний

желудочно-кишечного тракта. Ориентировочно можно

придерживаться следующей схемы: 1 завтрак - 25-30%, 2 завтрак - 10-15%,

обед - 35-40%, ужин - 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину

должны состоять из легко перевариваемых молочных продуктов, быстрее

покидающих желудок). При трехразовом питании завтрак должен составлять

30%, обед 40-50%, ужин - 20-25% суточного рациона. Соблюдение умеренности

в еде (не наедаться, вставать из-за стола с некоторым желанием есть).

Переедание отрицательно сказывается на деятельности

пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным

образом жизни часто является причиной развития ожирения.

Медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т.к. акт жевания

способствует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и

стимулирует выделение желудочного сока. Прием пищи при обстоятельствах,

благоприятствующих возбуждению пищевого центра в мозгу и

деятельности пищеварительных желез (хорошая сервировка стола, приятный

вкус, запах пищи и т.п.). Соблюдение установленного ритма питания также в

праздничные дни и выходные.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное

соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это

соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде —

1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и

взаимосвязь с показателями калорийности.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная

капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту,

способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань.

Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте

сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает

целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на

пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен

главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей

и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все

необходимые человеку витамины, их более 30, Важно, чтобы а пище было

достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В —

водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах,

шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном

перце, лимонах, а также в молоке.

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов

пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не

только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано,

что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови

— одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической

болезни.

Таким образом, правила рационального питания следующие:

. не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года

зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том

числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше

употреблять жареных продуктов;

. не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;

. не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями;

стараться принимать пищу в одно и то же время.

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним

из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье,

работоспособность и продолжительность жизни человека. По словам академика

АМН СССР Д. ф. Чеботарева, «питание — практически единственное средство,

пролонгирующее видовую продолжительность жизни на 25—40 % ».

По мере загрязнения своего организма, неправильно питаясь, человек обретает

болезни нервной системы и болезни органов, которые макробиотика делит на

семь этапов:

1) Болезни общего утомления.

2) Болезни утомления с головными болями, ломотой и неопределенными болями.

3) Болезни с аномальными выделениями-слизью, сыпью, мокротой.

4) Болезни с застоями и отложениями киста, опухоль, полипы, камни,

ожирение.

5) Болезни с деформацией органов. Формы и функции органов меняются (

атеросклероз, ревматизм, полиартрит ).

Страницы: 1, 2, 3, 4