| |||||
МЕНЮ
| Лекции по физкультуре (ОГУ)|172 |66,3 |67,1 |65,9 |71,8 | |174 |67,8 |68,8 |68,4 |74,2 | |176 | | |70,8 |76,6 | |178 | | |73,3 |79,0 | |180 | | |75,8 |81,4 | |182 | | |78,3 |83,9 | |184 | | |80,8 |86,4 | |186 | | |83,3 |88,8 | |188 | | |85,9 |91,2 | г_, „ к> быть рит мичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показате- лем функции дыхания является жизненная емкость легких (Ж1:Л) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л. Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастол и чес кое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. Формула идеального давления для каждого возраста: макс. АД = 102+ (0,6 х кол-во лет) мин. АД = 63+ (0,5 х кол-во лет) Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) -100 - 140 мм рт.ст.; для диастолического 80-90 мм рт.ст. 7.5 Функциональные пробы и тесты Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов. Оргпостатическая проба. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5- 10 минут отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно- сосудистой и нервной систем. Разница до 12 уд/мин - хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 уд/мин - удовлетворительное, 19-25 уд/мин -неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, более 25 уд/мин - свидетельствует о переутомлении или заболевании. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных -на 60-90 сек и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд. Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек. и более. 86 Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возращают в исходное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечнососудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % - хорошую, от 4] до 65% - удовлетворительную, от 66 до 75% - плохую, от 76 и более - очень плохую. Проба Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле: 6х(Р1+ Р2+РЗ)-200 Индекс Рюффье = 10 Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье О - атлетическое сердце 0,1 - 5 - "отлично" (очень хорошее сердце) 5,1 - 10 - "хорошо" (хорошее сердце) 10,1 - 15 - "удовлетворительно" (сердечная недостаточность) 15,1 - 20 - "плохо" (сердечная недостаточность сильной степени) Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Тест на проверку* и оценку общей выносливости. Осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: 1) бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200. 400, 500 м, 2) бег 12 мин. Наиболее обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км) (таблица 7.3): Таблица 7.3 - Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге |Оценка |Расстояние (км), преодолеваемое за 12| |физическ|минут | |ой | | |подготов| | |ленности| | | |Возраст (лет) | | |Незначитель|Значительно|Резкое | | |ное |е | | |Внимание |Редкие |Рассеянное,|Ослабленное| | |отвлечения |частые |; реакции | | | |отвлечения |на новые | | | | |раздражител| | | | |и | | | | |(словесные | | | | |указания) | | | | |отсутствуют| |Поза |Непостоянна|Частая |Стремление | | |я, |смена поз, |положить | | |потягивания|повороты |голову на | | |ног и |головы в |стол, | | |выпрямление|разные |вытянуться,| | |туловища |стороны, |откинуться | | | |обло-качива|на спинку | | | |ние, |стула | | | |поддержание| | | | |головы | | | | |руками | | |Движения |Точные |Неуверенные|Суетливые | | | |, |движения | | | |замедленные|рук и | | | | |пальцев | | | | |(ухудшение | | | | |подчерка) | |Интерес к |Живой |Слабый |Полное | |новому |интерес, |интерес, |отсутствие | |материалу |задавание |отсутствие |интереса, | | |вопросов |во-просов |апатия | 93 К ним относятся бледность кожных покровов и слизистой оболочки, особенно заметная на лице, расслабленность и вялость движений, сгорбленность позы или «развалка» в позе сидя, неуверенность и нерешительность в действиях, повышенный тремор (дрожание) конечностей и др. В учебной работе утомление проявляется в замедленном темпе выполнения учебных заданий, в увеличении количества ошибок, в росте числа отвлечений от дела. Внешние психофизические симптомы поведения при утомлении проявляются в виде общей заторможенности и угнетенности. Умственное утомление в подавляющем случаев дает картину угрюмости, отчужденности и флегматичности. Таблица 8.2 - Краткая характеристика степеней переутомления (по К.К. Платонову) |Симптом |Степень переутомления | | |I- |II - |III - |IV - | | |начинающ|легкое |выраженн|тяжелое | | |ееся | |ое | | |Снижение |Малое |Заметное|Выраженн|Резкое | |ра-ботоспос| | |ое | | |об ности | | | | | |Проявление |При |При |При |Без | |ранее |усиленно|обычной |облегчен|видимой | |отсутствова|й |нагрузке|ной |нагрузки| |вшей |нагрузке| |нагрузке| | |усталости | | | | | |при | | | | | |умственной | | | | | |нагрузке | | | | | |Компенсация|Не |Полность|Не |Незначит| |понижения |требуетс|ю |полность|ельно | |работоспосо|я | |ю | | |бности | | | | | |волевым | | | | | |путем | | | | | |Эмоциональн|Временно|Временам|Раздражи|Угнетени| |ые сдвиги |е |и |тельност|е, | | |снижение|неустойч|ь |резкая | | |интереса|ивость | |раздражи| | |к работе|настроен| |тельност| | | |ия | |ь | |Расстройств|Трудно |Труднее |Сонливос|Бессонни| |а сна |засыпать|засыпать|ть днем |ца | | |и |, | | | | |просыпат|просыпат| | | | |ься |ься | | | |Снижение |Нет |Трудно |Временам|Заметное| |умственной | |сосредот|и |ослаблен| |работоспосо| |очиться |забывчив|ие | |бности | | |ость |внимания| | | | | |и памяти| |Вегетативны|Временам|Часто |Временам|Частые | |е сдвиги |и |тяжесть |и |головные| | |тяжесть |в голове|головные|боли, | | |в голове| |боли, |потеря | | | | |снижение|апптетит| | | | |аппетита|а | |Профилактич|Упорядоч|Отдых, |Организо|Лечение | |еские |ение |физическ|ванный | | |мероприятия|отдыха, |ая |отдых, | | | |физическ|культура|предоста| | | |ая | |вление | | | |культура| |отпуска | | Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановле-ния, чрезмерное нервно-психическое напряжение могут привести к состоянию переутомления, которое характеризуется резким развитием тормозных процессов, что приводит к неодолимому чувству усталости. Оно сопровождается чувством усталости до начала работы, отсутствием интереса к ней, апатией, повышенной раздражительностью, снижением аппетита, головокружением и головными болями (таблица 8.2). Наблюдаются также и объективные признаки, как снижение веса, расстройства пищеварения, повышения сухожильных рефлексов, потливости, пульса, артериального давления. При выраженной и тяжелой степени переутомления снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, так как оно связано со способностью центральной нервной системы к длительной работе с перегрузками, что в конечном итоге может привести к запредельному торможению в ее корковых и подкорковых структурах. Устранение и профилактика утомления возможны за счет оптимизации физической, умственной и эмоциональной активности организма. Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование средств восстановления. Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при выполнении определенной работы функций организма, на-и.жаются восстановительными. Во время выполнения работы преоблада-к)| ироцсччи ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов можем происходить даже с превышением исходного уровня (суперкомпенсация). ')!о явление имеет огромное значение для повышения тренированности организма, обеспечивая в конечном итоге повышение работоспособности. Схематично процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих процессов: * устранение нарушений в системах нейрогуморального регулиро вания; * выведение продуктов распада, образовавшихся в результате про веденной работы в тканях и клетках организма; - выведение продуктов распада из внутренней среды организма. Рациональное сочетание нагрузок и отдыха - необходимое условие сохранения и активизации восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть: личная гигиена, сбалансированное питание, массаж и самомассаж, баня или сауна, применение биологически активных веществ (витаминов). 94 95 8.4 Средства физической культуры в регулировании работоспособности Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельности. Активный отдых является основой организации отдыха в сфере умственной деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью. К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки, микропаузы активного отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносилось. Ежедневный комплекс утренней гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами - эффективное средство закаливания организма, поддержания работоспособности. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в процессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и проводится от 5 до 10 минут в период начинающегося утомления. Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной паузы: 1-е упражнение - потягивание. Темп медленный. 5-6 раз. 2-е упражнение - наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4 раза. 3-е упражнение - наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз. 4-е упражнение - пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз. 5-е упражнение - наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз. 6-е упражнение - маховые движения. Темп средний. 4-6 раз. 7-е упражнение - на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз. Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует включать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня. Физкультминутка состоит из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1 -2 минут. Физкультурные минутки могут быть общего и локального воздействия, они применяются в течение учебного дня по мере необходимости в активном отдыхе (до 5 раз и более). 96 Примером физкультминутки для студентов может служить следующий комплекс (В.Н. Носарь): 1-е упражнение - потягивание. 2-е упражнение приседания, выпады или прыжки. 3-е упражнение - на координацию движений. Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, индивидуально. дея- 9 Физическая культура в профессиональной тельности бакалавра и специалиста 9.1 Основные понятия Производственная физическая культура - система физкультурно- оздоровительных мероприятий, формы и содержание которых определяются особенностями трудового процесса. Профессиональное заболевание - это категория болезней, вызываемых влиянием производственной среды или трудового процесса. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) -целенаправленное использование средств физической культуры для подготовки человека к конкретной трудовой деятельности. 9.2. Производственная физическая культура Цель производственной физической культуры - способствовать укреплению здоровья и повышению производительности труда работающего. Основными задачами производственной физической культуры являются: * подготовить организм человека к включению в трудовой процесс; * оптимально поддерживать уровень высокой работоспособности в течение рабочего дня и обеспечить восстановление организма после окон чания работы; * профилактика влияния неблагоприятных факторов труда, способ ствующая повышению устойчивости организма к их воздействию. В основе производственной физической культуры лежит теория активного отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха. Методика производственной физической культуры находится в зависимости от характера и содержания трудового процесса и имеет "контрастный" характер (В.И. Ильинич, 1999): * чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот; * чем меньше в активную деятельность включены большие мышеч ные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях раз личными формами производственной физической культуры; * чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разно- образных физических упражнениях производственной физической культуры. Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая имеет следующие формы: * вводная гимнастика; * физкультурная пауза; * физкультминутки общего или локального воздействия; * микропаузы активного отдыха. Вводная гимнастика. Комплекс специально подобранных физических Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 |
ИНТЕРЕСНОЕ | |||
|